Intermédiaire
Le back lever est le pendant du front lever : suspendu à la barre, le corps est tenu à l'horizontale, face vers le sol. C'est souvent la première figure statique « spectaculaire » que l'on apprend.
- Définition : Selon Wikipédia, le back lever est un maintien statique à la barre ou aux anneaux, coté A (le niveau le plus bas d'une échelle de A à F) au code de pointage de gymnastique.
- Muscles sollicités : Grand dorsal, pectoraux, biceps (sollicités en étirement), épaules et gainage complet.
- Prérequis : Tractions strictes, souplesse des épaules et, idéalement, une première maîtrise du « skin the cat ».
La progression étape par étape
Passe à l'étape suivante quand tu maîtrises la précédente proprement, plusieurs séances de suite. Deux à trois séances par semaine, avec des jours de récupération, suffisent pour progresser.
- Skin the catDepuis la suspension, passe les jambes entre les bras et redescends lentement en arrière.
- Tuck back leverGenoux groupés, dos horizontal face vers le sol.
- Advanced tuckDos plat, hanches ouvertes.
- StraddleJambes tendues et écartées.
- Back lever completJambes serrées, corps aligné à l'horizontale.
Les erreurs à éviter
- Forcer sur des épaules raides : la souplesse vient progressivement.
- Plier les coudes.
- Cambrer le bas du dos au lieu de gainer.
Où s'entraîner ?
Une barre de traction, des parallèles ou un poteau suffisent selon la figure. Les aires de street workout en accès libre réunissent ces modules : notre guide des modules d'un parc explique à quoi sert chacun. Pas de parc près de chez toi ? Découvre comment en demander un à ta commune.
Questions fréquentes
Le back lever est-il dangereux pour les biceps ?
Il étire fortement les biceps et l'avant des épaules. Les étapes groupées et le travail du skin the cat permettent d'y habituer les tissus progressivement.
Faut-il des anneaux ?
Non : une simple barre de traction suffit.
Autres figures : Traction · Dips · Muscle-up · Front lever · Planche · Toutes les figures
Sources
Les progressions sont des conseils d'entraînement généraux. En cas de douleur ou de problème de santé, demande l'avis d'un professionnel. Page mise à jour le 5 octobre 2026.