Traction, dips, muscle-up, front lever, planche, drapeau humain : voici les figures du street workout, classées par niveau, avec pour chacune une progression étape par étape.
- Les figures se divisent en mouvements dynamiques (traction, dips, muscle-up) et en figures statiques (front lever, back lever, planche, drapeau), tenues plusieurs secondes.
- En compétition WSWCF, les jurys notent la force, le skill et la combinaison des éléments ; un maintien statique est validé à partir de 3 secondes.
- La liste n'est pas fermée : le règlement WSWCF prévoit qu'un élément nouveau est évalué par le jury.
Toutes les figures, du débutant à l'avancé
DébutantTractionLa traction est le mouvement de base du street workout.
DébutantDipsLes dips sont la poussée de référence du street workout.
IntermédiaireMuscle-upLe muscle-up est la figure qui fait passer de la traction au dips en un seul mouvement.
AvancéFront leverLe front lever est une figure statique.
IntermédiaireBack leverLe back lever est le pendant du front lever.
AvancéPlancheLa planche est l'une des figures les plus difficiles du street workout.
AvancéDrapeau humainLe drapeau humain consiste à tenir le corps à l'horizontale, perpendiculaire à un poteau vertical, en s'y accrochant uniquement par les mains.
IntermédiaireHandstandL'équilibre sur les mains, ou appui tendu renversé (ATR), est la base de nombreuses figures.
DébutantL-sitLe L-sit est un maintien en appui sur les mains, jambes tendues à l'horizontale.
DébutantPompesLa pompe est l'exercice de poussée le plus accessible.
Par où commencer ?
Commence par les pompes, les tractions, les dips et le L-sit : ce sont les fondations de toutes les autres figures. Le muscle-up, le back lever et le handstand viennent ensuite. Le front lever, la planche et le drapeau humain demandent une base de force solide et des mois de travail régulier.
Pour structurer tes séances, consulte notre guide pour débuter et nos programmes débutant. Le lexique complet des noms de figures est dans notre article les noms des figures de street workout.
Questions fréquentes
Quelle est la figure de street workout la plus difficile ?
La planche complète et le front lever complet font partie des figures statiques les plus exigeantes. Le règlement WSWCF les cite parmi les éléments de force, avec le drapeau humain et les tractions à un bras.
Combien de temps faut-il tenir une figure statique ?
Au championnat du monde WSWCF, un élément isométrique est validé à partir de 3 secondes de maintien, avec une tolérance de 15 degrés sur l'articulation principale.
Faut-il du matériel pour apprendre les figures ?
Une barre de traction et des parallèles suffisent pour la plupart des figures ; les pompes, le handstand et le L-sit peuvent se travailler au sol.
Sources
- WSWCF, règlement du championnat du monde freestyle 2025 (PDF)
- Wikipédia, Traction (musculation)
- Wikipédia, Dips
- Wikipédia, Muscle-up
- Wikipédia (EN), Front lever
- Wikipédia (EN), Back lever
- Wikipédia, Planche (gymnastique)
- Wikipédia (EN), Human flag
- Wikipédia, Appui tendu renversé
- Wikipédia (EN), L-sit
- Wikipédia, Pompe (musculation)
Page mise à jour le 5 octobre 2026.