Débutant
Les dips sont la poussée de référence du street workout : en appui sur deux barres parallèles, on descend en pliant les coudes puis on remonte bras tendus.
- Définition : Selon Wikipédia, les dips sont un exercice polyarticulaire qui développe surtout les triceps, les pectoraux et les épaules.
- Muscles sollicités : Triceps, bas des pectoraux, avant des épaules (deltoïdes antérieurs).
- Prérequis : Tenir 20 secondes en appui bras tendus sur les barres, épaules basses.
La progression étape par étape
Passe à l'étape suivante quand tu maîtrises la précédente proprement, plusieurs séances de suite. Deux à trois séances par semaine, avec des jours de récupération, suffisent pour progresser.
- Appui tenduBras tendus, épaules abaissées, corps gainé. Tiens 20 à 30 secondes.
- Dips sur bancMains sur un banc derrière toi, pieds au sol : une version allégée.
- NégativesDescends lentement depuis l'appui tendu, remonte en t'aidant des pieds.
- Demi-dipsDescente partielle, coudes à environ 90 degrés au maximum.
- Dips completsDescente contrôlée jusqu'à ce que les épaules passent légèrement sous les coudes, si tes épaules le tolèrent.
Les erreurs à éviter
- Laisser les épaules remonter vers les oreilles.
- Descendre trop bas trop tôt : progresser en amplitude.
- Écarter fortement les coudes vers l'extérieur.
Où s'entraîner ?
Une barre de traction, des parallèles ou un poteau suffisent selon la figure. Les aires de street workout en accès libre réunissent ces modules : notre guide des modules d'un parc explique à quoi sert chacun. Pas de parc près de chez toi ? Découvre comment en demander un à ta commune.
Questions fréquentes
Les dips sont-ils mauvais pour les épaules ?
Les dips sollicitent fortement l'avant de l'épaule. Progresser en amplitude, garder les épaules basses et s'arrêter en cas de douleur limite les risques ; en cas de douleur persistante, consulter un professionnel de santé.
Combien de dips pour débuter ?
Mieux vaut 3 à 5 séries de quelques répétitions propres que des répétitions rapides et incomplètes.
Autres figures : Traction · Muscle-up · Front lever · Back lever · Planche · Toutes les figures
Sources
Les progressions sont des conseils d'entraînement généraux. En cas de douleur ou de problème de santé, demande l'avis d'un professionnel. Page mise à jour le 5 octobre 2026.