Débutant
La traction est le mouvement de base du street workout : on se hisse à la force des bras jusqu'à amener le menton au-dessus de la barre. Tout le reste (muscle-up, front lever, drapeau) se construit dessus.
- Définition : Selon Wikipédia, la traction consiste à hisser ses épaules au niveau d'une barre tenue à la main ; elle cible principalement le dos et les bras.
- Muscles sollicités : Grand dorsal, biceps, trapèzes et rhomboïdes, avant-bras pour la prise, abdominaux pour le gainage.
- Prérequis : Savoir tenir 30 secondes en suspension passive à la barre.
La progression étape par étape
Passe à l'étape suivante quand tu maîtrises la précédente proprement, plusieurs séances de suite. Deux à trois séances par semaine, avec des jours de récupération, suffisent pour progresser.
- Suspension activeBras tendus, abaisse les épaules sans plier les coudes. Tiens 10 à 20 secondes.
- Tractions australiennesSous une barre basse, corps droit, pieds au sol : tire la poitrine vers la barre.
- NégativesMonte en sautant, puis redescends le plus lentement possible (3 à 5 secondes).
- Tractions avec élastiqueUn élastique sous les pieds ou les genoux allège le poids du corps.
- Première traction stricteDépart bras tendus, menton au-dessus de la barre, descente contrôlée.
Les erreurs à éviter
- Monter avec un élan des jambes (kipping) au lieu de tirer.
- Ne pas tendre les bras en bas : l'amplitude complète compte.
- Hausser les épaules vers les oreilles en début de mouvement.
Où s'entraîner ?
Une barre de traction, des parallèles ou un poteau suffisent selon la figure. Les aires de street workout en accès libre réunissent ces modules : notre guide des modules d'un parc explique à quoi sert chacun. Pas de parc près de chez toi ? Découvre comment en demander un à ta commune.
Questions fréquentes
Combien de temps pour faire sa première traction ?
Cela dépend du poids, de l'âge et de l'entraînement de départ. Avec 2 à 3 séances par semaine de négatives et de tractions australiennes, beaucoup de débutants progressent en quelques semaines à quelques mois.
Traction prise pronation ou supination ?
En pronation (paumes vers l'avant), le dos travaille davantage ; en supination (paumes vers soi, souvent appelée chin-up), les biceps participent plus et le mouvement est souvent plus facile au début.
Autres figures : Dips · Muscle-up · Front lever · Back lever · Planche · Toutes les figures
Sources
Les progressions sont des conseils d'entraînement généraux. En cas de douleur ou de problème de santé, demande l'avis d'un professionnel. Page mise à jour le 5 octobre 2026.