Avancé
La planche est l'une des figures les plus difficiles du street workout : en appui sur les mains, bras tendus, le corps est tenu parallèle au sol sans que les pieds touchent quoi que ce soit.
- Définition : Selon Wikipédia, dans la planche le corps est maintenu parallèle au sol avec les mains comme seuls appuis, bras tendus. Le règlement WSWCF la cite parmi les éléments de force.
- Muscles sollicités : Deltoïdes antérieurs, pectoraux, dentelés, gainage complet et poignets.
- Prérequis : Plusieurs secondes de L-sit, pompes solides et poignets préparés.
La progression étape par étape
Passe à l'étape suivante quand tu maîtrises la précédente proprement, plusieurs séances de suite. Deux à trois séances par semaine, avec des jours de récupération, suffisent pour progresser.
- Planche leanEn position de pompe, avance les épaules au-delà des mains, bras tendus.
- Frog standGenoux posés sur l'arrière des bras, pieds décollés.
- Tuck plancheGenoux groupés contre la poitrine, sans appui des genoux sur les bras.
- Advanced tuck puis straddleDos plat, puis jambes tendues et écartées.
- Planche complèteJambes serrées, corps aligné parallèle au sol.
Les erreurs à éviter
- Plier les bras pour compenser.
- Négliger l'échauffement des poignets.
- Vouloir aller trop vite : la planche se construit sur le long terme.
Où s'entraîner ?
Une barre de traction, des parallèles ou un poteau suffisent selon la figure. Les aires de street workout en accès libre réunissent ces modules : notre guide des modules d'un parc explique à quoi sert chacun. Pas de parc près de chez toi ? Découvre comment en demander un à ta commune.
Questions fréquentes
Combien de temps pour réussir une planche ?
C'est l'une des figures les plus longues à acquérir. Il n'existe pas de durée type : elle dépend du gabarit, de l'expérience et de la régularité.
Peut-on travailler la planche au sol ?
Oui. Les étapes lean, frog stand et tuck se travaillent au sol ou sur des parallèles basses.
Autres figures : Traction · Dips · Muscle-up · Front lever · Back lever · Toutes les figures
Sources
Les progressions sont des conseils d'entraînement généraux. En cas de douleur ou de problème de santé, demande l'avis d'un professionnel. Page mise à jour le 5 octobre 2026.